VEGANISMUS

Wichtige Nährstoffe

 

Eine vegane Ernährung kann gesund sein, erfordert aber eine sorgfältige Planung, um kritisches Nährstoffdefizite zu vermeiden. Besonders wichtig sind hierbei 

 

Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Selen, die in pflanzlichen Lebensmitteln entweder nicht oder nur in geringen Mengen verfügbar sind.

 

1. Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

 

 Vitamin B12

- Unbedingt erforderlich, da es in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten vorkommt.

- Veganer*innen müssen B12 über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

 

- Tägliche Empfehlung: 4 µg für Erwachsene, 4,5 µg für Schwangere, 5,5 µg für Stillende.

- Achtung: Pflanzliche Quellen wie Spirulina oder Sauerkraut enthalten oft nicht wirksame B12-Analoga, die sogar schädlich sein können.

 

Vitamin D

- Wird vor allem durch Sonnenlicht gebildet, aber im Winter oft unzureichend.

- Vegane Quellen: angereicherte Pflanzendrinks, Margarine, Nahrungsergänzung aus Flechten (nicht aus Schafswolle).

- Kombination mit Vitamin K2 verbessert die Knochen- und Herzgesundheit.

 

Jod

- Häufiger Mangel bei VeganerInnen, da kein Fisch oder Milchprodukte konsumiert werden.

- Empfehlung: Jodsalz verwenden oder Jodpräparat (100 µg/Tag) einnehmen.

- Schwangere und Stillende: bis zu 150 µg/Tag**.

- Achtung: Algen wie Nori können stark schwankende Jodgehalte haben – nur Produkte mit deklariertem Gehalt nutzen.

 

Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)

- Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chia und Walnüsse liefern ALA, aber nur geringe Mengen an EPA und DHA**.

- Empfehlung: Algenölkapseln, da Algen die ursprüngliche Quelle für Omega-3 in Fischen sind.

- DHA trägt zur normalen Gehirn- und Sehfunktion bei.

 

Eisen, Calcium, Zink, Selen

- Diese Mineralstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber oft schlechter bioverfügbar. 

- Durch gezielte Lebensmittelauswahl (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Sesam) und Zubereitung (Einweichen, Keimen) lässt sich die Aufnahme verbessern.

- Bei erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, intensive SportlerInnen) kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

 

2. Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel

 

Für eine sichere und ausgewogene Versorgung bieten sich folgende vegane Nahrungsergänzungsmittel an:

 

Vitamin B12 |

Tropfen, Lutschtabletten, Kapseln | Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin |

 

Vitamin D3 + K2 |

Tropfen oder Kapseln | Aus Flechten (vegan), kombiniert mit K2 (MK-7) |

 

Omega-3 (DHA/EPA) |

Kapseln | Aus Mikroalgenöl |

 

Jod |

Tabletten oder in Multis | 100–150 µg/Tag, ggf. über Jodsalz |

| Multivitamin | Kapseln oder Pulver | Auf vegane Bedürfnisse abgestimmt |